دسته بندی ها: تغذیه مناسب

چند نکته برای داشتن تغذیه سالم

نکاتی آسان و راحت برای داشتن تغذیه سالم

تجدید نظر کامل در رژیم غذایی به صورت ناگهانی می تواند فاجعه به بار آورد. تغذیه سالم همراه با تغییرات کوچک ماندگار و طولانی تر است. در این مقاله نکاتی برای داشتن یک تغذیه سالم و در نتیجه زندگی سالم را برای شما ذکر کردیم. نکات گفته شده در این مقاله آسان و کوچک هستند که برای همه قابل اجراست.
غذاهای سالم و خوشمزه
مصرف پروتئین را افزایش دهید.

پروتئین به پادشاه مواد معدنی با قدرت های خارق العاده معروف است. یک مطالعه نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا سطح گرلین شما را افزایش می دهد در نتیجه، هورمون گرسنگی را بیشتر از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا در افراد چاق کاهش می دهد.

علاوه بر این، پروتئین به شما در حفظ توده های عضلانی کمک می کند و مقدار کالری سوزی شما را در طول روز افزایش می دهد. پروتئین از روند از دست رفتن عضله ها که با بالا رفتن سن رخ می دهد جلوگیری می کند.

اگر هدف شما علاوه بر تغذیه سالم، کاهش وزن هم هست. سعی کنید که منبع خوب پروتئین به هر وعده غذایی خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. هوس ها در شما مهار می شود و قطعا احتمال پرخوری کاهش میابد.

منابع خوب برای پروتئین:

  • لبنیات
  • آجیل ها
  • کره بادام زمینی
  • تخم مرغ
  • لوبیا
  • گوشت بدون چربی

آب به مقدار کافی بنوشید.

نوشیدن آب کافی را برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده که نوشیدن آب به روند کاهش وزن سرعت می بخشد و وزن را ثابت نگه می دارد. حتی ممکن است تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید را کمی افزایش دهد.

مطالعات نشان می دهد نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و میزان مصرف غذا در وعده های بعدی را کاهش دهد. مهم ترین نکته این است که به جای مصرف نوشیدنی های دیگر حتما آب بنوشید. این کار میزان مصرفی قند و کالری را کاهش می دهد.

ویتامین C و ویتامین  D استفاده کنید.
تقریبا 1 میلیارد نفر در سراسر جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. در واقع هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است که نشان دهنده اهمیت آن است.

ویتامین D در غذاهای محدودی پیدا می شوند، اما به طور کلی در غذاهای دریایی که پرچرب هستند وجود دارد. اسیدهای چرب امگا3 یکی دیگر از مواد مغذی است که در غذاهای پرچرب دریایی یافت می شود. این دو عنصر نقش های مهمی دارند از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت و ارتقا عملکرد صحیح مغز.

اگر به طور مرتب غذاهای دریایی نمی خورید حتما خوردن مکمل و ویتامین ها را در نظر داشته باشید. امگا 3 و ویتامینD  معمولا در یک قرص برای استفاده وجود دارند.

قهوه خود را تلخ بنوشید.

قهوه که از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است، از جمله خوراکی های سالم به شمار می رود. در واقع منبع اصلی آنتی اکسیدان ها است. فواید زیادی برای سلامت دارد از جمله: کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، زوال عقل و آلزایمر و بیماری های کبدی.

با این حال، بسیاری از قهوه های موجود در بازار حاوی مواد افزودنی زیادی مانند شکر، شربت، خامه های سنگین و شیرین کننده ها هستند. نوشیدن همیشگی این نوع از قهوه ها از داشتن تغذیه سالم کیلومتر ها دور است. چون مقدار زیادی قند و کالری به آن اضافه شده است. برای داشتن تغذیه سالم سعی کنید قهوه خود را سیاه بنوشید یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به آن اضافه کنید.

اهمیت مصرف ویتامین دی برای سالمندان

اهمیت مصرف ویتامین دی برای سالمندان

ویتامین دی نقش پررنگی در پیشگیری از ابتلا به برخی بیماری های جدی مانند سرطان را دارد. به همین دلیل در سال های اخیر مصرف ویتامین دی بسیار توصیه می شود. این ویتامین سبب بالا رفتن ایمنی بدن و سلامت استخوان های بدن می گردد.  تغییر در فیزیک بدن سالمندان، تغییرات هورمونی، عدم ساخت کلسیتریول در استخوان ها و کلیه، عدم جذب کلسیم و کاهش توده های استخوانی به ویژه در زنان میان سال از علل عدم مصرف ویتامین دی می باشد.

منابع غذایی حاوی ویتامین دی

اصلی ترین منبع ویتامین دی، نور خورشید است که بدن دریافت می کند.  نور آفتاب کلسترول بدن را به این ویتامین تبدیل می کند. اما زندگی شهری و معماری غلط ساختمان ها باعث شده نور کافی به بدن انسان نرسد. علاوه بر این منبع غنی با خوردن مواد غذایی زیر می توان تا حدودی کمبود این ویتامین را جبران نمود.

  • مصرف مکمل ها و قرص های ویتامین دی
  • نوشیدن برخی آب میوه ها
  • قارچ و تخم مرغ
  • تن ماهی و روغن کبد آن
  • جگر گاو
  • مصرف شیر و غلات

نکاتی در مورد مراقبت از سالمندان و مصرف ویتامین دی

  • افرادی که نور کافی از خورشید دریافت می کنند نیازی به مصرف مکمل های ویتامین دی نخواهند داشت.
  • کمبود ویتامین دی و میزان آن توسط آزمایش خون مشخص می شود.
  • باید در نظر داشت که فرایند جذب ویتامین دی در افرادی که کمبود آهن دارند کمتر خواهد بود.
  • زنان بیشتر از مردان در معرض کمبود ویتامین دی قرار می گیرند.
  • مصرف همزمان برخی داروها مانند استروئیدها، داروهای لاغری، داروهای کنترل کننده کلسترول و تشنج با ویتامین دی باعث تداخل خواهد شد. بنابراین پیش از مصرف ویتامین دی پزشک خود را مطلع نمایید.
  • افراد بالای 50 سالی که بیشتر اوقات در منزل هستند.

مصرف ویتامین دیپ

  • افرادی که به هر دلیلی نمی توانند از نور خورشید بهره مند شوند.
  • افرادی که از مشکلات کبدی و معده رنج می برند و امکان جذب ویتامین دی موجود در مواد غذایی را ندارند.
  • گیاه خواران، افرادی که پوست تیره دارند و کسانی که به مصرف لاکتوز حساسیت نشان می دهند.
  • افراد در گروه سنی 19 تا 70 روزانه بهتر است 600 واحد ویتامین مصرف کنند و افراد بالای 70 سال 800 واحد روزانه باید ا این ویتامین دریافت کنند. اما بهتر است پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا پیش از تجویز قرص و مکمل میزان ویتامین دی را در بدن شما بررسی کند.

علائم و عوارض کمبود ویتامین دی

افراد مسن به دلیل افزایش سن و مشکلات گوارشی از ویتامین های موجود در مواد غذایی بهره مند نخواهند شد. به عنوان مثال کاهش یافتن توده های چرب پوست سنتز نور خورشید را با مشکل مواجه می کند. کمبود ویتامین  دی معمولا باعث مشاهده عوارض دردناکی در سالمندان خواهد شد. کاهش ویتامین دی عوارض و بیماری های  زیر را به دنبال  خواهد شد.

  • شکستگی استخوان ها
  • کاهش توده های استخوانی
  • خستگی و درد استخوان
  • افسردگی و پوکی استخوان
  • سرطان پروستات و سینه
  • سرطان روده بزرگ
  • ابتلا به بیماری های قلبی
  • دیابت نوع 1 و 2
  • افزایش فشار خون
  • پوکی استخوان

روش مصرف ویتامین برای سالمندان

روش مصرف ویتامین برای سالمندان

برای بسیاری از بزرگسالان، پیر شدن با صلابت، تحرک و حفظ سلامتی یک هدف اصلی و بنیادی است. با گذشت زمان، روش مصرف ویتامین برای سالمندان و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم ماندن و تحرک ممکن است دشوارتر شود. خوشبختانه مکمل هایی غذایی وجود دارند که می توانند ضعف هایی را که باعث می شود تأمین مواد مغذی از غذا دشوار شود، پوشش دهند. اما باید توجه داشته باشید که قبل از مصرف روش مصرف ویتامین برای سالمندان است با پزشک خود یا یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی معتبر صحبت کنید.

اهمیت آزمایش قبل از مصرف ویتامین

این افراد می توانند آزمایشاتی را برای تعیین کمبود ویتامین انجام دهند. و به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که کدام مکمل ها را باید به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پزشک همچنین می تواند مشکلات سلامتی را که نیاز به مکمل دارند. شناسایی کرده و به شما توصیه می کند. کدام ویتامین ها را به دلیل عوارض جانبی مصرف نکنید.

اغلب ممکن است تعجب آور باشد که انواعی از ویتامین ها به طور معمول برای افراد مسن توصیه می شود، اما مصرف هر کدام از این ویتامین ها به شرایط و شیوه های مشخصی وابسته است که ما در اینجا به آن ها اشاره خواهیم داشت.

مصرف مولتی ویتامین

مصرف مولتی ویتامین به طور روزانه می تواند به شما کمک کند عناصر غذایی مورد نیاز برای داشتن یک زندگی سالم و فعال را به خوبی در سال های طلایی عمر خود تأمین نمایید. این مکمل ها حاوی ترکیبی از ویتامین ها هستند که در اکثر سالمندان به اندازه کافی تأمین نمی شود. این ویتامین ها شامل ویتامین E، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، ویتامین D، اسید فولیک و پتاسیم هستند. سایر فرمولاسیون ها شامل لیکوپن، لوتئین و پروبیوتیک ها هستند. برخی از بهترین مولتی ویتامین ها شامل ویتامین هایی با مصرف روزانه برای افراد بالای 65 سال و نقره (Centrum) برای بزرگسالان بالای 50 سال است. اگر با خوردن این غذاها مشکل دارید، مکمل حاوی ویتامین D3 را امتحان کنید.

مصرف مولتی ویتامین برای سالمندان

  1. مصرف ویتامین D

متخصصان توصیه می کنند روزانه 20 تا 25 میکروگرم ویتامین D دریافت کنید. بسیاری از غذاها وجود دارند که منبعی مناسب برای ویتامین D محسوب می شوند، بنابراین خوردن آن ها روش خوبی برای افزایش مصرف ویتامین D است. در همین راستا و برای دریافت  غذاهای غنی شده با ویتامین D، غلات صبحانه، شیر و سایر محصولات لبنی، تخم مرغ و برخی ماهی ها را به ویژه به منظور مصرف ویتامین برای سالمندان در رژیم غذایی خود قرار دهید.

  1. مصرف ویتامین C

متخصصان بهداشت توصیه می کنند هر روز 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید. ویتامین C را می توان در بیشتر میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کدو حلوایی زمستانی یافت. ممکن است ساده ترین راه دریافت ویتامین C استفاده از مکمل باشد. همچنین باید توجه داشته باشید. که یک فرمول برای سالمندان پیدا کنید که بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه هر ویتامین نباشد.

  1. مصرف ویتامین B

چندین ویتامین B مختلف از جمله فولات، نیاسین، بیوتین و ریبوفلاوین وجود دارد. ویتامین های گروه B برای عملکرد مناسب عصب، سلامت قلب و فشار خون ضروری هستند. کمبود ویتامین B12 همچنین با اختلالات مغزی مرتبط است. متخصصان معمولاً دریافت روزانه حدود 2.4 میکروگرم ویتامین B را توصیه می کنند. برای دریافت بیشتر ویتامین های گروه B، از غذاهایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، میوه و سبزیجات استفاده کنید. همچنین می توانید از مکمل ویتامین B نیز استفاده کنید تا میزان مورد نیاز ویتامین برای سالمندان را تأمین نمایید.

چگونه فشار خون بالا را کنترل کنیم؟

چگونه فشار خون بالا را کنترل کنیم؟

رژیم غذایی سالمندان یکی از مسائل بسیار مهم در حفظ سلامتی آن هاست. چرا که افزایش فشار خون در افراد مسن بسیار شایع است. با افزایش سن، سیستم عروقی ما تغییر می کند. عروق سفت می شوند، و بنابراین فشار خون افزایش می یابد. این حتی در مورد افرادی که از سلامت قلب برخوردارند نیز صادق است. اما تنها چیزی که در این خصوص امیدوارکننده و خوب است این است که فشار خون افراد امری قابل کنترل است. تغییرات زیادی وجود دارند که می توانید با اعمال آن ها در سبک زندگی خود خطر فشار خون بالا برای سلامتی خود را کاهش دهید.

تاثیر رژیم غذایی در فشار خون بالا

تغییر رژیم غذایی می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که برخی از غذاها هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت می توانند فشار خون را کاهش دهند. ما در این متن بررسی خواهیم کرد که کدام غذاها برای کاهش فشار خون مفیدند و چگونه می توان آن ها را در یک رژیم غذایی سالم قرار داد.

توت ها در رژیم غذایی سالمندان

محققان در یک مطالعه که بیش از 34000 فرد مبتلا به فشار خون بالا را مورد آزمایش قرار دارند، دریافتند کسانی که بیشترین میزان مصرف آنتوسیانین را دارند 8 درصد نسبت به کسانی که تا این حد مصرف ندارند احتمال ابتلا به فشار خون در آن ها کاهش می یابد. آنتوسیانین ماده ای است که عمدتا در خانواده توت ها از جمله بلوبری، توت فرنگی، زغال اخته و …. وجود دارد. توت ها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین از انواع فلاونوئید هستند. سالمندان می توانند توت ها را به عنوان میان وعده یا غذایی شیرین بعد از غذا میل کنند و یا آن ها را به اسموتی ها اضافه نمایند.

موزها در رژیم غذایی سالمندان

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، ماده ای معدنی که نقشی حیاتی در کنترل فشار خون دارد. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم پتاسیم است. بر اساس یافته های انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم و تنش دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد.

فشار خون بالا در سالمندان

خواص موز در رژیم غذایی سالمندان

رژیم غذایی سالمندان باید روزانه حاوی 4700 میلی گرم پتاسیم باشد. سایر غذاهایی که منبعی غنی از پتاسیم را در خود دارند عبارتند از:

  • آووکادو
  • طالبی و خربزه
  • ماهی
  • قارچ
  • سیب زمینی
  • گوجه فرنگی
  • ماهی تن
  • لوبیا

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید با پزشکان خود در مورد پتاسیم مشورت کنند، زیرا مقدار زیاد آن می تواند مضر باشد.

چغندر در رژیم غذایی سالمندان

نوشیدن آب چغندر می تواند فشار خون را هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت کاهش دهد. در سال 2015، محققان گزارش دادند که نوشیدن 250 میلی لیتر (حدود 1 فنجان) آب چغندر قرمز منجر به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون می شود. در این مطالعه، کسانی که هر روز 1 فنجان آب چغندر می نوشند به طور متوسط در فشار خون خود حدود 4/8 میلی متر جیوه کاهش خواهند داشت.

شکلات تلخ در رژیم غذایی سالمندان

درمان به وسیله این خوراکی شیرین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. بررسی 15 آزمایش نشان می دهد که شکلات غنی از کاکائو فشار خون را در افراد مبتلا به آن کاهش می دهد. همچنین باید توجه داشته باشید که شکلاتی با کیفیت بالا را برای رژیم غذایی سالمندان انتخاب کنید که حداقل دارای 70 درصد کاکائو باشد و هر روز یک مربع یا قطعه ای به اندازه 30 گرم از آن را مصرف کنید.

4 روش برای افزایش سطح انرژی سالمندان

همه ما با افزایش سن، کم شدن سطح انرژی را تجربه می کنیم. ممکن است دوست داشته باشیم بیشتر بیرون برویم ولی حوصله نداریم. سالمندان ممکن است دائماً احساس خستگی کنند و خوابیدن هم این خستگی را از بین نبرد. این خستگی مدام و بی حوصلگی سطح انرژی بدن و به دنبال آن توانایی فرد برای انجام دادن کارها را کاهش می دهد. کاهش انرژی سالمندان می تواند مشکلاتی را برای سلامت روان آن ها نیز به وجود بیاورد. بنابراین بهتر است راه کارهای افزایش انرژی در سالمندان را بدانیم.

راه های افزایش انرژی در سالمندان

  1. ذهن خود را فعال نگه دارید:

حفظ سلامت مغز از چیزی که فکر می کنید بسیار مهم تر است. تحریک کردن ذهن با انجام فعالیت های مختلف علاوه بر این از مبتلا شدن به آلزایمر پیشگیری می کند، باعث تقویت خلاقیت و انرژی ذهنی می شود. انرژی ذهنی به اندازه انرژی جسمی در سالمندان مهم است. این فعالیت ها می توانند کار کردن، خواندن کتاب، خیاطی، بازی های مختلف، یادگیری یک زبان جدید یا ساز موسیقی باشند.

  1. سیگار نکشید!

البته این مورد را به همه افراد در هر گروه سنی توصیه می کنیم. اگر سیگار می کشید پزشک خود را در جریان بگذارید تا به شما برنامه ای برای ترک سیگار بدهد. ترک سیگار باعث افزایش عمر می شود. علاوه بر آن، مواد شیمیایی موجود در سیگار علت اصلی بسیاری از بیماری ها در سالمندان است. ترک سیگار تنفس شما را بهبود می بخشد، وقتی بهتر نفس بکشید اکسیژن بیشتری دریافت می کنید و در نتیجه انرژی بیشتری هم خواهید داشت.

افزایش سطح انرژی بدن سالمندان

  1. به کیفیت رژیم غذایی خود توجه کنید:

کمبود مواد معدنی و ویتامین ها شما را بیش از حد خسته می کند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هم باعث احساس تنبلی می شود. به طور کلی غذاهای نشاسته دار مانند پاستا و نان هم این حس را به وجود می آورند. یک رژیم غذایی با مقادیر زیادی از پروتئین انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. چون پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها به زمان بیشتری برای تجزیه شدن در بدن نیاز دارند، در نتیجه فرد مدت طولانی تری احساس انرژی می کند. پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون مخلوط با اسفناج انتخاب خوبی هستند. تخم مرغ آب پز نیز سطح پروتئین را افزایش می دهد و منبع خوبی برای ویتامین B و D هستند. رژیم غذایی سالمندان باید شامل مواد غذایی مفید باشد.

  1. تا می توانید آب بنوشید

این روش آسان ترین راهکار برای بالا بردن سطح انرژی بدن است. خوردن آب و مایعات برای همه افراد در هر سنی مفید است، به ویژه برای سالمندان که در معرض خطر کم آبی هستند. هیدراته نگه داشتن بدن مزیت های زیادی دارد:

  • به کاهش وزن کمک می کند.
  • الکترولیت های بدن را متعادل می کند.
  • از سردرد جلوگیری می کند.
  • درد های عضلانی را کاهش می دهد.
  • ذهن را تحریک می کند.

تمام موارد بالا در نهایت منجر به افزایش سطح انرژی بدن می شوند. می توانید برای بهتر شدن طعم آب لیمو، خیار یا میوه های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. این کار به دریافت مواد مغذی هم کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از ریزش مو با افزایش سن

افزایش سن می تواند تغییرات زیادی را در تمام بدن به وجود آورد. مو هم از این روند در امان نیست. با این که میزان ریزش مو بر اثر افزایش سن، تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد ولی تقریباً همه ی افراد آن را تجربه می کنند. با افزایش سن به طور طبیعی مو شروع به نازک شدن و ریزش می کند. به طور معمول، موهایی که ریزش پیدا می کنند با موی جدید جایگزین می شوند. اما با افزایش سن این روند کمتر و کمتر اتفاق می افتد.

ریزش مو با افزایش سن

بدون در نظر گرفتن سن، از دست دادن روزانه حدود 100 تار مو طبیعی است. کم پشت شدن موها نشانه ی طبیعی پیری است و مشکل اساسی نیست مگر این که ریزش مو خیلی شدید باشد که در این صورت می توان به پزشک مراجعه کرد. تغییرات هورمونی تأثیر زیادی بر روی رشد مو می گذارد، بنابراین برای زنان یائسه بسیار معمول است که هم نازک شدن مو و هم ریزش مو را تجربه کنند. ممکن است موهای بدن و سر نازک شوند ولی کاهش استروژن می تواند باعث ایجاد موهای بیشتر در پشت لب و روی چانه شود. سایز فولیکول های مو با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین موها نازک می شوند و منجر به طاسی، به خصوص در مردان می شود.

نکاتی برای جلوگیری از ریزش مو در سالمندان

نکته هایی برای جلوگیری از ریزش مو با افزایش سن

  • استرس را کاهش دهید:

افزایش استرس می تواند ریزش طبیعی موها که بر اثر افزایش سن رخ می دهد را بیشتر کند. بنابراین با مدیتیشن (مراقبه) و بالا بردن سطح فعالیت استرس خود را کاهش دهید.

  • ورزش کنید:

ورزش کردن باعث افزایش گردش خون می شود و به پوست کمک می کند که جوان تر عمل کند و فولیکول های مو را به رشد تشویق کند. یوگا و پیاده روی که ورزش های سبکی هستند می توانند برای افراد میانسال و بیشتر، مناسب باشند.

  • غذای سالم بخورید:

داشتن رژیم غذایی متعادل که دارای پروتئین کافی اس، به بدن انرژی لازم برای تولید سلول های موی سالم را می دهد. یک رژیم غذایی با مقدار مناسب امگا 3، ویتامین های E، A و C و کلسیم نیز می تواند به سالم نگه داشتن موها کمک کند.

  • از حرارت دادن به موها بپرهیزید:

از وسایلی مانند سشوار و اتوی مو حتی الامکان استفاده نکنید. در صورت لزوم استفاده از آن ها اطمینان حاصل کنید در کمترین دما هستند. موهای خاکستری و سفید نسبت به باقی موها شکننده تر هستند و حرارت باعث ریزش بیشتر آن ها می شود.

  • استفاده از داروهای ضد ریزش مو:

داروهایی برای کاهش ریزش مو موجود هستند که می توانید با مشورت پزشک آن ها را تهیه و استفاده کنید. هیچ دارویی به طور دائم ریزش مو را از بین نمی برد بلکه به صورت موقت ریزش آن را کاهش می دهد.

  • خشک کردن موها با جریان هوا:

تا حد امکان از سشوار کردن موها بپرهیزید و اجازه دهید با جریان هوا به صورت طبیعی خشک شوند.

سخن آخر

ریزش مو به دلیل افزایش سن، یک روند طبیعی است. سعی کنید آن را بپذیرید و احساس بدی از این بابت نداشته باشید. نکات مراقبتی را رعایت کنید ولی وسواس به خرج ندهید و اجازه دهید بدن روند طبیعی خود را طی کند.

5 ماده ی لازم در رژیم غذایی سالمندان

با افزایش سن ممکن است بدن توانایی لازم برای جذب تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را نداشته باشد. بنابراین باید به رژیم غذایی سالمندان توجه بیش تری شود. در زیر به 5 مورد از مواد غذایی لازم برای بدن سالمندان اشاره می کنیم.

  1. کلسیم:

با افزایش سن، بدن کلسیم را بیش تر از آن که جذب کند، از دست می دهد. همین موضوع، باعث می شود استخوان ها به راحتی بشکنند (پوکی استخوان)، مخصوصاً در زنان بعد از یائسگی. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید 20 درصد بیش تر از سایر بزرگسالان کلسیم دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای کلسیم هستند.

  1. ویتامین B12:

این ماده به ساخت سلول های عصبی و خون سازی کمک می کند. حداکثر 30% از افراد بالای 50 سال در جذب مواد غذایی دچار مشکل می شوند. این ماده را می توان در غذاهای گوشتی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات پیدا کرد. هم چنین خوردن قرص ویتامین B12 و غذاهی غنی شده با این ماده می تواند ویتامین مورد نیاز بدن را در سنین بالاتر تأمین کند.

  1. پتاسیم:

پتاسیم تقریباً در هر قسمت از بدن از جمله قلب، کلیه ها، ماهیچه ها و اعصاب نقش دارد. هم چنین به محافظت از بدن در برابر سکته ی مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک می کند. زردآلو خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی برای دریافت این مواد هستند. هم چنین می توان از قرص های مکمل استفاده کرد. پیش از مصرف قرص ها با پزشک مشورت کنید، چون می تواند با داروهای فشار خون و میگرن و برخی از بیماری های دیگر تداخل داشته باشد.

  1. ویتامین D:

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین آن ها را به طور هم زمان استفاده کنید تا از پوکی استخوان جلوگیری کنید. ویتامین D هم چنین به درست کار کردن عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. مقداری از ویتامین D از طریق نور خورشید دریافت می شود. ولی با افزایش سن، قابلیت بدن برای تبدیل اشعه ی خورشید به ویتامین D کاهش می یابد. این ویتامین به ندرت در غذاها وجود دارد، بنابراین بهترین راه مصرف آن قرص ویتامین D است. هم چنین در ماهی های چرب نیز وجود دارد.

رژیم غذایی سالمندان

  1. زینک:

بسیاری از سالمندان این ماده ی غذایی را به اندازه ی کافی مصرف نمی کنند. زینک به حس بویایی و چشایی کمک میکند و با عفونت ها و التهابات مقابله می کند (که برای بدن سالمندان بسیار مهم است). این ماده ی غذایی در گوشت گاو، خرچنگ و صدف وجود دارد. هم چنین قرص زینک می تواند نیاز بدن را تأمین کند.

  1. فیبر:

فیبر به محافظت از بدن در برابر سکته ی مغزی کمک می کند، به شما کمک می کند تا مرتباً مدفوع کنید و هم چنین کلسترول و قند خون را کاهش می هد. این ماده در سبزیجات و غلات به وفور یافت می شود. زنان بالای 50 سال به 21 گرم فیبر در روز و مردان به 30 گرم در روز نیاز دارند.

این مواد غذایی را از کجا می توان دریافت کرد؟

چه ویتامین ها باشد، چه مواد معدنی یا فیبر، بهتر است آن ها را به جای قرص از مواد غذایی دریافت کنید. ولی اگر سالمندان رژیم غذایی متعادلی نداشته باشند این می تواند برای آن ها یک چالش باشد. برای دریافت میزان کافی مواد معدنی و ویتامین ها، با پزشک خود مشورت کنید. با اصلاح رژیم غذایی می توان میزان قابل توجهی از این مواد را دریافت کرد. در صورت نیاز از قرص های مکمل مانند مولتی ویتامین استفاده کنید.

فشار خون و راه های درمان آن

فشار خون یکی از بیماری های خطرناک و شایع در بین مردم است. اما بسیاری از افراد این بیماری را جدی نمی گیرند و بعدا دچار برخی از مشکلات می شوند.

در این مطلب می خواهیم شما را با این بیماری آشنا کنیم و درباره علائم و عوارض آن توضیحاتی را بدهیم. با ما همراه باشید و این مطالب مفید را مطالعه نمایید تا با اطلاعات کافی اقدام به درمان و پیشگیری از این بیماری نمایید.

فشار خون چیست؟

به نیرویی که از خون به دیواره رگ ها وارد می شود را فشار خون می گویند. این بیماری باعث می شود تا به دیوار رگ ها آسیب وارد شود و در نهایت قلب به سختی کار کند.

فشار خون معمولا بر اثر استرس افزایش می یابد و افرادی که به این بیماری مبتلا هستند حتی با خوابیدن نیز فشار آن ها پایین نمی آید.

فشارسنج

فشارسنج

چه عاملی باعث به وجود آمدن فشار خون می شوند؟

مهم ترین عواملی که باعث بالا رفتن فشار خون می شود، سیگار کشیدن، بالا رفتن سن، افزایش وزن، رژیم غذایی پر نمک و پر چرب، مصرف مشروبات الکلی، استرس و اضطراب، عوامل ژنتیکی، نداشتن فعالیت فیزیکی و …. می باشند.

علائم فشار خون بالا

این بیماری گاهی ممکن است بدون علامت باشد و پزشک قادر به تشخیص آن نباشد. اما در بیشتر مواقع علائمی دارد که در ادامه برخی از علائم فشار خون بالا را برای شما بیان خواهیم کرد.

  • افزایش دمای بدن
  • احساس درد در قفسه سینه
  • لکه خون در ادرار
  • نفس کشیدن های سخت و غیر قابل شمرده
  • سر درد های شدید
  • تعرق بیش از اندازه
  • استرس شدید
  • ایجاد برخی از مشکلات در خوابیدن
  • قرمز شدن رنگ پوست
  • خون ریزی از بینی
  • سرگیجه های شدید و مدام

فشارسنج دیجیتالی

فشارسنج دیجیتالی

پیشگیری از فشار خون بالا

افرادی که فشار خونی بالا دارند باید برای پیشگیری از آن باید برخی از نکات را رعایت کنند. ما در ادامه به برخی از راه های پیشگیری از آن اشاره خواهیم کرد.

  • بهتر است افرادی که دچار این بیماری هستند از کشیدن سیگار خودداری نمایند.
  • از خوردن غذاهای شور و پر نمک پرهیز کنند.
  • غذا های کم چرب میل کنند.
  • اگر وزن بالایی دارند وزنشان را کم کنند.
  • به طور مرتب ورزش کنند.
  • از مکان های پر استرس دوری کنند.
  • به طور مرتب فشار خونشان را کنترل نمایند.
  • گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز نمایند.
  • میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنند.
  • در طول روز به میزان کافی استراحت نمایند.
  • از نوشیدنی هایی که دارای کافئین می باشند خودداری کنند.

عوارض فشار خون بالا

اگر افرادی که دچار فشار خونی بالا هستند این بیماری را درمان نکنند ممکن است دچار برخی از عوارض شوند که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.

  • موجب آسیب دیدن رگ های خونی می شود.
  • موجب آسیب دیدن به مغز می شود.
  • موجب می شود تا کلیه ها آسیب دیده و از کار بیافتند.
  • ممکن است افراد دچار سکته قلبی و یا مغزی شوند.
  • موجب کاهش بینایی خواهند شد.

درمان فشار خون

مواد غذایی که موجب کاهش فشار خون بالا می شوند

  1. سیر

سیر از جمله مواد غذایی می باشد که در پایین آوردن فشار خون نقش مهمی دارد. شما می توانید یک تکه سیر را در دهان خود نگه دارید و آن را بمکید و یا آن را خرد کنید و با یک لیوان آب میل نمایید.

  1. انار

انار به دلیل دانه های ریزی که دارد خوردنش سرگرم کننده است و برای سلامتی مفید است. این میوه خوشمزه برای گردش جریان خون کمک زیادی می کند و باعث کنترل فشار خون می شود.

  1. هویج

روزانه 1 الی 3 لیوان آب هویج بنوشید. بهتر است برای شیرین کردن آن از شکر استفاده نکنند و فقط از خود میوه برای درمان این بیماری استفاده نمایید.

  1. گوجه فرنگی

روزانه یک فنجان از آب گوجه فرنگی استفاده کنید. سس گوجه فرنگی نیز برای مصرف توصیه می شود اما سس های تجاری و آماده برای درمان این بیماری مناسب نمی باشند.

  1. کرفس

آب کرفس را بگیرید و روزانه یک لیوان آب آن را میل کنید. حتی می توانید کرفس خرد شده را به غذا اضافه کنید.

  1. زنجبیل

زنجبیل برای بیمارانی که فشار خونی بالا دارند مناسب است. بهتر است آن را در بیشتر غذاهای خود استفاده نمایید. حتی می توانید آن را به آب میوه هایی که مصرف می کنید اضافه نمایید.

  1. خرما

خرما به دلیل داشتن فیبر و پتاسیم و منیزیم برای کاهش فشار خون مفید است. بهتر است آن را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

  1. شکلات تلخ

شکلات تلخ به دلیل داشتن فلاونوئید ها موجب باز شدن رگ های خونی می شود و برای افرادی که فشار خونی بالا دارند بسیار مفید است.

آنچه باید در مورد آرتروز بدانیم

آرتروز (Osteoarthritis)

آرتروز (OA) شایع ترین بیماری مزمن مفصلی است و در اثر فرسودگی و تخریب غضروف مفصلی ایجاد می شود. غضروف مفصلی ماده ای سخت و انعطاف پذیر است که انتهای استخوان های داخل مفصل را مثل یک بالشتک می پوشاند. وظیفه اصلی غضروف محافظت از انتهای استخوان ها و تسهیل حرکت آنها در برابر یکدیگر است. وقتی غضروف مفصلی تخریب می شود، استخوان ها به هم ساییده می شوند و این می تواند باعث حفره دار و خشن شدن سطح استخوان، درد، سفتی و سایر علائم آرتروز شود. آرتروز می تواند در هر مفصلی و در هر سنی اتفاق بیفتد، اما غالبا مفاصل دست، زانو، لگن و ستون فقرات را، در افراد مسن، درگیر می کند. از آنجا که غضروف تخریب شده نمی تواند خود را ترمیم کند، آسیب وارده به مفاصل قابل برگشت نیست، اما علائم بیماری آرتروز را می توان کنترل کرد.

آرتروز

تصویر سمت راست یک مفصل سالم و تصویر سمت چپ مفصل مبتلا به  آرتروز را نشان می دهد. به تحلیل رفتن غضروف (رنگ آبی) و تماس استخوان ها به یکدیگر در آرتروز توجه کنید

تصویر سمت راست یک مفصل سالم و تصویر سمت چپ مفصل مبتلا به  آرتروز را نشان می دهد. به تحلیل رفتن غضروف (رنگ آبی) و تماس استخوان ها به یکدیگر در آرتروز توجه کنید

تفاوت آرتروز و آرتریت روماتوئید

آرتروز (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) علائم یکسانی دارند اما بسیار متفاوتند.

OA یک بیماری دژنراتیو است، که با گذشت زمان شدت آن افزایش می یابد.

اما RA یک اختلال خود ایمنی است که در آن، سیستم ایمنی اشتباها به پوشش نرم اطراف مفاصل حمله می کند. سپس، تجمع مایعات باعث سفتی، درد، تورم و التهاب مفصل می شود.

علائم آرتروز

علائم و نشانه های آرتروز به مرور بدتر می شوند و شامل موارد زیر هستند:

  • درد مفاصل در حین حرکت یا بعد از آن
  • سفتی مفاصل هنگام بیدار شدن از خواب یا بعد از مدتی غیرفعال بودن
  • حساسیت مفصل هنگامی که تحت فشار انگشت قرار گیرد
  • از دست دادن انعطاف پذیری و محدود شدن دامنه کامل حرکتی
  • احساس گریتینگ یا صدای ترک خوردگی هنگام استفاده از مفصل
  • ایجاد خار استخوان (استئوفیت) که توده های سخت ایجاد شده در اطراف استخوان هستند
  • تورم ناشی از التهاب بافت نرم اطراف مفصل

آرتروز شدید

OA یک بیماری پیشرونده است و دارای پنج مرحله (از 0 تا 4) می باشد. مرحله 4 نشان دهنده OA شدید است.

در این وضعیت، بخشی از غضروف مفصلی یا تمام آن از بین رفته است. سایش استخوان بر استخوان باعث افزایش تورم و التهاب، درد شدید حتی در حالت استراحت، کاهش دامنه حرکت به اندازه ای که فعالیتهای روزمره را مختل کند، تغییر شکل مفصل، بی ثباتی مفصل، و قفل شدگی می شود که احتمال سقوط و آسیب را افزایش می دهد.

آرتروز

مقایسه مفصل مبتلا به آرتروز (سمت راست) با مفصل سالم (سمت چپ)، آرتروز باعث تخریب غضروف، هایپرتروفی استخوان، و تشکیل استئوفیت های استخوانی شده است

علل آرتروز

OA در اثر آسیب مفصلی ایجاد می شود که با گذشت زمان بدتر می شود. یکی از دلایل اصلی آسیب مفصلی استفاده مکرر از آن در طول زمان است. سایر دلایل تخریب مفصل آسیب دیدگی هایی از قبیل پارگی غضروف، دررفتگی مفصل، و صدمه به رباط هاست.

عوامل خطر آرتروز

عواملی که می توانند خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهند عبارتند از:

  • سن: خطر آرتروز با افزایش سن افزایش می یابد.
  • جنسیت: زنان بیشتر به آرتروز مبتلا می شوند.
  • چاقی: وزن اضافی نه تنها باعث افزایش استرس وارده به مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن و زانو می شود، بلکه در چاقی پروتئین هایی در بافت چربی تولید و باعث التهاب مفاصل می شوند.
  • ورزش شدید و مداوم: استرس تکراری روی مفصل آن را نهایتا دچار آرتروز می کند.
  • ژنتیک: برخی افراد استعداد آرتروز را به ارث می برند.
  • بدشکلی مادرزادی مفاصل
  • ابتلا به برخی بیماری های متابولیک از جمله دیابت و هموکروماتوز

تشخیص

در طول معاینه فیزیکی، پزشک مفصل آسیب دیده را از نظر حساسیت، تورم، قرمزی و انعطاف پذیری بررسی می کند و از تاریخچه بیماری می پرسد. وی ممکن است برای تشخیص قطعی و نهایی از روش های زیر کمک بگیرد:

آزمایشات تصویربرداری

اشعه ایکس

اگرچه اشعه ایکس غضروف را نشان نمی دهد، اما باریک شدن فضای مفصلی به علت از بین رفتن غضروف در آن مشخص است. بعلاوه، خارهای استخوان نیز در این عکسبرداری مشخص می شود.

تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI)  

ام.آر.آی تصاویر دقیقی از استخوان و بافت های نرم از جمله غضروف تهیه می کند و اطلاعات بیشتری در موارد پیچیده ارائه می دهد.

آرتروز

عکسبرداری با اشعه ایکس می تواند از بین رفتن فضای مفصلی ناشی از آرتروز را نشان دهد (سمت راست). تصویر سمت چپ مربوط به مفصل و فضای مفصلی طبیعی است

 

 

تست های آزمایشگاهی

آزمایش خون

آرتروز آزمایش خون مخصوصی ندارد، اما آزمایش خون می تواند سایر دلایل درد مفاصل مانند آرتریت روماتوئید را رد کند.

 

مایعات مفصلی

مایعات مفصلی با سوزن برداشته می شوند و برای تشخیص التهاب و رد کردن سایر دلایل آن نظیر نقرس، عفونت یا RA  مفیدند.

درمان آرتروز

آرتروز قابل برگشت نیست، اما درمان ها می توانند درد را کاهش دهند و به حرکت بهتر کمک می کنند.

درمان بر مدیریت علائم متمرکز است نوع آن تا حد زیادی توسط شدت علائم و محل آنها تعیین می شود.

درمان آرتروز شامل درمان های غیر تهاجمی و درمان های تهاجمی است.

درمان های غیر تهاجمی

داروها

داروهایی که می توانند به تسکین علائم آرتروز، در درجه اول درد، کمک کنند شامل استامینوفن (در آرتروز خفیف تا متوسط) داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) بدون نسخه مانند ایبوپروفن و ناپروکسن سدیم، و یا NSAID های قوی تر تجویزی است.

NSAID ها می توانند باعث ناراحتی معده، مشکلات قلبی عروقی، خونریزی و آسیب کبدی و کلیوی شوند، ولی اگر به عنوان ژل روی پوست مفصل آسیب دیده قرار گیرند، عوارض جانبی آنها کمتر است.

تجویز داروی ضد افسردگی دولوکستین نیز برای درمان درد های مزمن، از جمله درد آرتروز، تایید شده است.

ورزش

فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شود و می تواند به رفع سفتی کمک کند.

حداقل 20 تا 30 دقیقه حرکات بدنی، حداقل یک روز در میان و انجام فعالیت های ملایم و کم تأثیر مانند پیاده روی یا شنا، و همچنین یوگا و تای چی (Tai chi) می توانند انعطاف پذیری مفصل را بهبود بخشیده، به مدیریت درد کمک کنند.

تمرینات کششی ملایم نیز بخصوص در لگن و پشت، سفتی و درد را بهتر می کند و به بهبود تحرک و دامنه حرکت کمک می کند.

کاهش وزن

کاهش وزن فشار وارده به مفصل و  به دنبال آن درد را کاهش می دهد.

استراحت و خواب کافی

استراحت به کاهش تورم و التهاب کمک می کند. خواب کافی شبانه نیز به کنترل موثرتر درد کمک می کند.

گرما درمانی و سرما درمانی

گرما یا سرما درمانی در رفع درد و سفتی عضلات موثرند. کمپرس سرد یا گرم را باید به مدت 15 تا 20 دقیقه چند بار در روز روی مفاصل دردناک قرار داد.

این روش ها می توانند باعث کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی شوند.

فیزیوتراپی و کاردرمانی

فیزیوتراپیست تمریناتی را برای تقویت عضلات اطراف مفصل، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد نشان می دهد.

متخصص کاردرمانی هم می تواند به بیمار آموزش دهد که چگونه در حین انجام فعالیت ها فشار کمتری به مفصل دردناک وارد کند.

درمان های طبیعی آرتروز

درمان ها و مکمل های جایگزین می توانند به تسکین علائمی مانند التهاب و درد مفاصل کمک کنند.

مصرف روغن ماهی، چای سبز، زنجبیل و گلوکوزامین زیر مجموعه این درمان ها قرار می گیرد.

سایر گزینه های درمان جایگزین عبارتند از:

طب سوزنی

ماساژ درمانی

حمام نمکی اپسوم (Epsom salt baths)

آرتروز

طب سوزنی یکی از درمان های جایگزین موثر در رفع التهاب و درد ناشی از آرتروز مفاصل است

رژیم غذایی آرتروز

تغذیه سالم در وهله اول فشار غیر ضروری به مفاصل را کم می کند.

همچنین فلاونوئیدهای رژیم غذایی، مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات، و آنتی اکسیدان های در آنها در کاهش التهاب و تورم موثرند.

مصرف مواد مغذی زیر بسیار مفید است:

  • ویتامین سی
  • ویتامین دی
  • بتاکاروتن
  • اسیدهای چرب امگا 3
  • مواد غذایی با خاصیت ضد التهابی

 

روش های تهاجمی

تزریق ها

اگر درمان های محافظه کارانه کمکی نکرد، ممکن است پزشک روش های تزریقی زیر را پیشنهاد کند:

تزریق کورتیزون

تزریق داروهای کورتون درد مفصل را تسکین می دهد. این کار با بیحسی موضعی صورت می گیرد.

اینکار نباید بیشتر از سه یا چهار بار در سال انجام شود.

تزریق روغن کاری (Lubrication injections)

تزریق اسید هیالورونیک می تواند با ایجاد اثر بالشتکی به تسکین درد کمک کند. اسید هیالورونیک مشابه اجزایی است که به طور معمول در مایع مفصلی یافت می شود.

جراحی ها

تراز کردن مجدد استخوان ها

اگر آرتروز به یک طرف مفصل (غالبا مفصل زانو) بیشتر از دیگری آسیب زده باشد، جراحی استئوتومی می تواند مفید باشد.

جراح استخوان را از بالا یا پایین زانو برش می دهد و سپس یک گوه استخوان را برمی دارد یا اضافه می کند. این کار وزن بدن را از قسمت فرسوده زانو برمی دارد.

تعویض مفصل

در جراحی تعویض مفصل (آرتروپلاستی)، جراح سطوح مفصل آسیب دیده را برمی دارد و قطعات پلاستیکی و فلزی را جایگزین آنها می کند.

خطرات جراحی شامل عفونت و لخته شدن خون و فرسوده شدن مفاصل مصنوعی و نیاز به تعویض مجدد آنهاست.

آرتروز

در مواردی که تخریب مفصل شدید است (سمت چپ) از طریق جراحی تعویض مفصل، بخش های ناکارآمد را با پروتز جایگزین می کنند (سمت راست)

 

پیشگیری از آرتروز

بعضی از عوامل آرتروز مانند سن، جنس و وراثت را نمیتوان کنترل کرد، ولی کنترل سایر عوامل خطر در دست ماست.

توجه به نکات زیر می تواند به مدیریت این عوامل خطر کمک کند:

حمایت از بدن

ورزشکاران یا مشتاقان ورزش کردن، و همچنین افرادی که به فعالیت های بدنی اشتغال دارند، باید دقت کنند که فشار مداوم و شدید بر گروه خاصی از عضلات وارد نکنند و از همه عضلات خود استفاده کنند.

پوشیدن ساپورت ها و کفش های مناسب نیز ضربات وارده به مفصل را کاهش می دهد.

مراقبت از وزن

نگهداری شاخص توده بدن (BMI)  در محدوده مناسب، فشار وارده بر مفاصل را کاهش می دهد.

رژیم غذایی سالم

مصرف غذاهای سالم و تمرکز روی سبزیجات و میوه های تازه، به حفاظت استخوانها و مفاصل کمک می کند.

سایر موارد

خواب و استراحت کافی و کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت در جلوگیری از بروز آرتروز موثر است

چشم انداز آرتروز

OA یک بیماری مزمن است که هیچ درمانی قطعی ندارد.

اما با درمان علائم، چشم انداز آن مثبت است.

شروع هرچه سریع تر درمان، به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا کمک زیادی می کند.

اهمیت تغذیه سالمندان در دوران کرونا

اهمیت تغذیه سالمندان در دوران کرونا

تغذیه سالمندان در دوران کرونا، سالمندی برای سنین بیشتر از 60 سال به کار برده می شود.در این دوران نیازهای تغذیه ای بدن متفاوت است و با توجه به تغییراتی که در سیستم بدن رخ می دهد تغییرات زیادی خواهد کرد.توجه به مصرف مواد غذایی با یک برنامه ریزی مناسب  اهمیت زیادی دارد. با بوجود آمدن بیماری کرونا و شرایط خاصی که برای افراد سنین بالاتر ایجاد می کند توجه به تغذیه سالمندان در دوران کرونا حساسیت بیشتری پیدا می کند. در سنین سالمندی  بدن تحت تاثیر داروها و بیماریها و تغییرات بیولوژیکی نیازهای غذایی متفاوتی دارد.

غذاهایی که برای سالمندان تهیه می شود باید با توجه به فرهنگ غذایی قبلی آنها کم چرب ، کم نمک ، دارای فیبر و ساده و کم حجم باشد و به گونه ای باشد که اشتهای آنها را نیز از بین نبرد.حضور بیماری کرونا و شرایط خاصی که برای گروههای سنی مختلف ایجاد می کند، توجه به نیازهای تغذیه ای گروههای سنی خاص مانند سالمندان را در اهمیت بالاتری قرار می دهد. تغذیه سالمندان در دوران کرونا تفاوت های مهم و اساسی با شرایط عادی دارد.زیرا بدن باید به گونه ای تقویت شود که در صورت درگیری با این بیماری بتواند شرایط بحرانی و سخت آن را بگذراند.

تغذیه سالم سالمندان

تغذیه سالم در دوران سالمندی

چگونه تغذیه سالمندان در دوران کرونا باید برنامه ریزی شود

با توجه به تغییراتی که بدن در سنین سالمندی دارد، نیاز به گروههای غذایی متفاوت نیز در آن تغییر خواهد کرد.این نیازهای تغذیه ای سالمندان را می توان به صورت زیر تقسیم بندی کرد:

  • مصرف 6 تا 8 لیوان آب روزانه برای جلوگیری از کم آبی و مشکلات گوارشی

خوردن آب باعث کاهش دمای بدن و جلوگیری از کم آبی می شود

  • مصرف پروتئین و تامین آن از مواد غذایی کم چرب مانند مرغ و ماهی و لبنیات کم چرب
  • کاهش میزان چربی به خصوص انواع روغن جامد و کره
  • مصرف کلسیم و ویتامین دی

با افزایش سن جذب کلسیم کاهش پیدا می کند که باعث بروز بیماری ها و ضعف در بخش های سخت بدن مانند استخوان ها می شود. ورزش در نور آفتاب و استفاده از منابع کلسیم دار  در یک برنامه ریزی غذائی مناسب نیاز بدن سالمندان را تامین می کند.

  • مصرف مکمل های آهن، منیزیم و روی

برای جلوگیری از کم خونی ، کاهش حس چشائی و سوء هاضمه باید مقدار مناسبی از سبزیجات برگ تیره،آجیل و خشکبارمانند سویا و ذرت و همچنین حبوبات و گندم و مقدارمناسبی از جگر و گوشت در برنامه غذایی سالمندان وجود داشته باشد.

  • مصرف مقدار مناسب آنتی اکسیدان ها که به میزان زیاد در سبزیجات و میوه ها وجود دارد
  • مصرف غذاهای پر کالری و نرم در صورتی که فرد دچار چاقی و اضافه وزن در سالمندی نباشد
  • کاهش مصرف مایعات گرم مانند چای قبل از خواب و بعد از خوردن غذا که باعث کاهش جذب آهن در بدن می شود
  • مصرف مواد غذایی که ویتامین E,C دارند. این ویتامین ها در بدن باعث بالارفتن قدرت سیستم ایمنی بدن شده  و مقاومت بدن را در برابر عوامل بیماریزا افزایش می دهد.

بیماری کرونا در هر سنی بخش های ضعیفتر را مورد حمله قرار می دهد، در سنین سالمندی به علت کاهش تحرک و کاهش متابولیسم بدن، مقاومت و توانایی بدن کاهش می یابدکاهش توده عضلانی و چربی در بدن افراد سالمند باعث می شود که بدن بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کرونا قرار بگیرد.به همین خاطر توجه به حفظ توده عضلانی بدن در سالمندان و اضافه کردن منابع مناسب پروتئین و چربی کم خطر به برنامه تغذیه سالمندان در دوران کرونا اهمیت خاصی دارد.

مصرف سبزیجات حاوی ویتامین

مصرف سبزجات حاوی ویتامین های مفید

چند نکته کلیدی درمورد  تغذیه سالمندان در دوران کرونا

  • مصرف مواد غذایی شیرین را کاهش دهید
  • کنسروها و سوسیس و کالباس را از برنامه غذایی خود حذف کنید
  • از ادویه هایی مانند زردچوبه و زعفران درچاشنی مواد غذایی استفاده کنید
  • از جوانه گیاهانی مانند ماش، عدس در برنامه غذایی سالمندان استفاده شود.
  • مصرف مغزهای خوراکی با رعایت میزان مصرف بسیار مفید است.
  • برای تامین ویتامین سی بهتر است در کنار مکمل ها میوه های مانند پرتقال و گوجه بیشتر در استفاده شود

درکنار رعایت توصیه های غذایی داشتن خواب کافی و دوری از استرس باعث می شود که ابتلا به این بیماری کاهش یابد. استرس از جمله عواملی است  که می تواند در سوخت وساز بدن اختلال ایجاد کند.